Le régime flexitarien est un mode d’alimentation qui combine les principes d’une alimentation végétarienne avec la flexibilité de consommer occasionnellement des produits d’origine animale. Cet article détaillera les aliments recommandés, les avantages pour la santé, les principes de base et des conseils pratiques pour adopter un régime flexitarien.
Principes de base du régime flexitarien
Le flexitarisme est un terme récent, intégré au dictionnaire Larousse en 2019, qui désigne un mode d’alimentation principalement végétarien mais incluant occasionnellement de la viande et du poisson. Comme l’explique Anne-Sophie Schmit, Diététicienne nutritionniste sur Docteur Fotness : « Ce régime n’impose pas d’exclusion alimentaire stricte mais encourage plutôt à réduire la consommation de viande et de poisson au profit d’une augmentation des sources végétales dans l ‘alimentation ».
Aliments recommandés
Le régime flexitarien met l’accent sur une alimentation riche en végétaux tout en permettant une consommation modérée de produits d’origine animale. Cette approche flexible permet de bénéficier des avantages d’une alimentation végétarienne tout en conservant la diversité culinaire. Voici un développement plus détaillé des aliments recommandés dans le cadre d’un régime flexitarien.
Légumes et fruits
Les légumes et les fruits sont au cœur du régime flexitarien. Ils sont sources de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres, essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il est recommandé de consommer une grande variété de légumes et de fruits pour couvrir l’ensemble des besoins nutritionnels. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé ou la roquette sont particulièrement riches en nutriments. Les fruits et légumes de saison et locaux sont à privilégier pour leur qualité nutritionnelle et leur moindre impact environnemental.
Légumineuses
Les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches, les haricots et les fèves, sont une excellente source de protéines végétales. Elles apportent également des fibres, des vitamines du groupe B et des minéraux comme le fer et le zinc. Les légumineuses peuvent être utilisées dans une grande variété de plats, des salades aux soupes, en passant par les currys et les plats mijotés.
Céréales complètes
Les céréales complètes, contrairement aux céréales raffinées, conservent toutes les parties du grain, offrant ainsi un apport plus important en fibres, en vitamines et en minéraux. Le riz brun, le quinoa, l’avoine, le boulgour et le pain complet sont des exemples de céréales complètes à intégrer dans un régime flexitarien. Elles contribuent à la sensation de satiété et permettent de maintenir un bon niveau d’énergie tout au long de la journée.
Noix et graines
Les noix et les graines sont des aliments nutritifs, riches en protéines végétales, en acides gras essentiels oméga-3, en vitamines et en minéraux. Les amandes, les noix de cajou, les graines de chia, les graines de lin et les graines de tournesol peuvent être ajoutées aux salades, aux yaourts ou consommées en en-cas. Elles contribuent à la santé cardiovasculaire et au bon fonctionnement du cerveau.
Produits d’origine animale
Dans un régime flexitarien, les produits d’origine animale ne sont pas exclus mais consommés avec modération. La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont choisis pour leur qualité. Il est conseillé de privilégier les viandes maigres, les poissons riches en oméga-3 comme le saumon ou la truite, et les œufs et produits laitiers issus de l’agriculture biologique ou de fermes pratiquant une élevage respectueux. La consommation de ces produits peut être limitée à quelques fois par semaine, en mettant l’accent sur les portions et la qualité plutôt que sur la quantité.
Avantages pour la santé
Le régime flexitarien présente de nombreux bienfaits pour la santé, similaires à ceux du régime végétarien. Il peut contribuer à:
- Augmenter le bon cholestérol et prendre soin de la santé cardiovasculaire.
- Favoriser la perte de poids grâce à une alimentation riche en fibres et pauvre en sucres et graisses.
- Réduire les risques de maladies chroniques liées à une forte consommation de viande.
- Diminuer l’impact des gaz à effet de serre des ruminants sur la planète, agissant ainsi pour l’écologie.
Conseils pratiques
Pour adopter un régime flexitarien, voici quelques conseils pratiques:
- Réévaluer les apports en protéines: Intégrer des sources de protéines végétales comme les légumineuses et les céréales complètes.
- Attention à l’index glycémique: Choisir des aliments à faible index glycémique pour une meilleure gestion du poids et de la santé.
- Diversifier les sources de nutriments: Veiller à un apport suffisant en fer, calcium, vitamine B12 et zinc, qui peuvent être limités en cas de consommation réduite de viande.
- Qualité plutôt que quantité: Privilégier la qualité des produits d’origine animale, en les consommant moins fréquemment mais en choisissant des options plus saines et durables.
- Planification des repas: Organiser les repas pour intégrer une variété de légumes, fruits, céréales complètes et protéines végétales.
- Écouter son corps: Le flexitarisme est flexible et doit s’adapter aux besoins et envies individuelles sans imposer de restrictions strictes.
En conclusion, le régime flexitarien est un mode d’alimentation équilibrée et flexible qui offre de nombreux avantages pour la santé et l’environnement. Il encourage la consommation de produits végétaux tout en permettant une consommation modérée de produits d’origine animale. Adopter un régime flexitarien peut être une démarche bénéfique pour la santé, la planète et le bien-être animal.