Les pectoraux sont l’un des groupes musculaires les plus importants à travailler en musculation, surtout pour les hommes. Des pectoraux saillants sont synonymes de force et de virilité.
Heureusement, il existe de nombreux exercices efficaces pour muscler cette zone. Dans cet article, nous allons voir en détail les meilleurs mouvements à réaliser pour obtenir des pectoraux bien dessinés.
Les meilleurs exercices pour les pectoraux
Maintenant que les bases anatomiques sont posées, passons à la pratique avec les meilleurs exercices pour muscler vos pectoraux.
1. Le développé couché
Incontournable, le développé couché est l’exercice de base pour travailler l’ensemble des faisceaux des pectoraux.
Réalisé correctement avec une barre ou des haltères, c’est le mouvement le plus efficace pour prendre du volume au niveau de la poitrine. Il fait intervenir les épaules et les triceps en complément.
Conseils techniques :
- Garder les coudes vers l’extérieur pour solliciter un maximum les pectoraux
- Descendre la barre jusqu’au niveau des pectoraux sans toucher la cage thoracique
- Garder les omoplates resserrées tout au long du mouvement
2. Le développé incliné
Légèrement différent du développé couché, le développé incliné permet de cibler plus spécifiquement le haut des pectoraux.
En inclinant le banc entre 30 et 45°, on modifie l’angle de travail et on vient solliciter davantage le faisceau supérieur des pectoraux.
C’est l’exercice parfait pour équilibrer son développement si l’on a tendance à prendre plus de volume au niveau du bas des pectoraux.
3. L’écarté aux câbles
Avec les câbles, on peut réaliser l’exercice des écartés de façon très complète. Debout, un câble dans chaque main, on vient contracter les pectoraux en rapprochant les deux poignées devant soi.
Grâce aux câbles, la résistance est constante durant tout le mouvement, permettant un travail optimal des pectoraux.
On peut modifier la hauteur des poulies pour faire varier l’angle de travail et cibler différentes zones des pectoraux.
4. Les dips
Les dips sont l’un des meilleurs exercices de musculation pour le haut du corps. Ils font travailler à la fois les pectoraux, les triceps et les épaules.
Installé entre deux barres parallèles, le principe est simple : on descend en fléchissant les coudes puis on remonte en contractant les pectoraux et les triceps.
C’est un exercice très complet qui sculpte toute la zone avant des épaules. À réserver aux personnes ayant déjà une bonne condition physique de base.
5. L’écarté décliné
Pour vraiment insister sur le bas des pectoraux, l’écarté décliné est le mouvement à privilégier.
Installé sur un banc décliné, haltères aux mains, on descend les bras de chaque côté du buste en écartant les coudes puis on remonte en contractant les pectoraux au maximum.
Le banc décliné modifie l’angle de travail, permettant de cibler parfaitement le faisceau inférieur des pectoraux.
Conseils pour muscler ses pectoraux
Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices, voici quelques conseils supplémentaires pour muscler efficacement vos pectoraux :
- Entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine en variant les exercices à chaque séance
- Utilisez des charges adaptées pour rester dans une zone de 8 à 12 répétitions
- Contractez bien les pectoraux à chaque mouvement et gardez une excellente technique d’exécution
- Variez les angles de travail avec le banc incliné/décliné pour solliciter toutes les zones
- Laissez vos pectoraux récupérer au moins 48h entre deux séances identiques
En suivant ces recommandations et en vous entraînant régulièrement, vous obtiendrez rapidement des pectoraux saillants et athlétiques !
3 programmes d’entraînement pour les pectoraux
Pour vous aider à muscler vos pectoraux efficacement, voici 3 programmes d’entraînement complets à suivre pendant 4 semaines :
Programme n°1 : prise de volume
Objectif : prendre un maximum de volume au niveau des pectoraux en travaillant principalement sur des zones de 10 à 15 répétitions.
Fréquence : 2 séances par semaine
Séance type :
- Développé couché : 3 x 10-12
- Développé incliné : 3 x 10-12
- Écarté aux câbles haut : 3 x 12-15
- Dips : 3 x 10-12
Programme n°2 : prise de force
Objectif : augmenter la force maximale au développé couché tout en conservant le volume musculaire.
Fréquence : 2 séances par semaine
Séance type :
- Développé couché :
- Série 1 : 6 répétitions à 85% 1RM
- Série 2 : 3 répétitions à 92% 1RM
- Série 3 : 1 répétition à 100% 1RM
- Développé incliné : 3 x 6-8
- Écarté décliné : 3 x 8-10
Programme n°3 : intensité variable
Objectif : alterner séances de volume et séances plus intenses pour un développement complet des pectoraux.
Fréquence : 3 séances par semaine
Séance 1 : volume
- Développé couché : 4 x 8-10
- Développé incliné : 4 x 8-10
- Écarté câbles bas : 3 x 12-15
Séance 2 : intensité
- Développé couché :
- Série 1 : 5 répétitions à 90% 1RM
- Série 2 : 3 répétitions à 95% 1RM
- Série 3 : 1 répétition à 100% 1RM
- Dips : 3 x 6-8
- Écarté décliné : 2-3 x 6-8
Séance 3 : volume
- Développé couché : 3 x 10-12
- Développé incliné : 3 x 10-12
- Écarté câbles haut : 2-3 x 12-15
Conclusion
Développer ses pectoraux demande du travail, mais les résultats sont à la hauteur des efforts fournis. En choisissant les bons exercices et en vous entraînant régulièrement, vous obtiendrez rapidement une musculature de poitrine bien dessinée.
N’hésitez pas à tester différents programmes d’entraînement, à augmenter progressivement les charges et à appliquer les conseils prodigués dans cet article. C’est en expérimentant que vous trouverez la méthode la plus efficace pour sculpter vos pectoraux !