Les (meilleurs) exercices pour se muscler les jambes

Se muscler les jambes est essentiel pour tout sportif confirmé. En effet, avoir des jambes puissantes permet non seulement d’améliorer ses performances athlétiques, mais également de prévenir les blessures et de protéger ses articulations.

Dans cet article, nous allons voir en détail les meilleurs exercices de musculation pour travailler l’ensemble des muscles des jambes : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs et fessiers. Nous fournirons également des conseils sur la fréquence d’entraînement optimale, le nombre de séries et de répétitions à réaliser, ainsi que sur la progression à adopter.

Les meilleurs exercices pour les jambes

Squat

Le squat est probablement l’exercice roi pour muscler ses jambes. En effet, il sollicite à la fois les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Pour bien réaliser cet exercice :

  • Placez la barre derrière la nuque, en appui sur les trapèzes. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, voire un peu plus.
  • Descendez en pliant les genoux pour amener vos fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir.
  • Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas la pointe de vos pieds.
  • Remontez en contractant vos fessiers et vos quadriceps. Gardez le dos droit.
  • Expirez en montant et inspirez en descendant.

Réalisez 4 à 6 séries de 6 à 10 répétitions. Augmentez progressivement la charge à chaque séance.

Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un autre exercice poly-articulaire très complet pour les jambes. Il travaille intensément les ischio-jambiers, mais fait également travailler les quadriceps et les fessiers.

  • Placez-vous debout, dos droit, jambes légèrement fléchies.
  • Saisissez la barre avec une prise large, mains à la largeur des épaules.
  • En gardant le dos bien droit et la tête relevée, descendez en pliant les jambes pour amener la barre le long des cuisses.
  • Remontez en contractant fessiers et ischio-jambiers. Verrouillez bien en haut.

Réalisez 4 séries de 6 à 10 répétitions, en augmentant progressivement le poids.

Leg extension

La leg extension est l’exercice de référence pour isoler les quadriceps.

  • Asseyez-vous sur la machine, cuisses sous les coussins.
  • Redressez les jambes en contractant les quadriceps.
  • Descendez lentement sans bloquer les genoux.

Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions. Augmentez la charge petit à petit à chaque séance.

Leg curl

Le leg curl permet de travailler spécifiquement les ischio-jambiers.

  • Allongez-vous sur le ventre, talons sous les coussins.
  • Pliez les jambes en rapprochant les talons vers les fesses.
  • Descendez lentement sans décoller le bassin.

Réalisez 4 séries de 10 à 15 répétitions, en augmentant progressivement le poids.

Conseils pour un entraînement optimal

  • Entraînez vos jambes 2 fois par semaine, en laissant au moins 48h de récupération entre les séances.

  • Réalisez 4 à 6 séries par exercice pour stimuler efficacement l’hypertrophie musculaire.

  • Effectuez entre 6 et 15 répétitions par série, en fonction de l’exercice. Privilégiez des charges lourdes sur les exercices poly-articulaires et un travail plus analytique sur les exercices d’isolation.

  • Augmentez progressivement la charge à chaque séance, lorsque vous arrivez à réaliser toutes les répétitions d’une série.

  • Travaillez toujours en respectant une bonne technique d’exécution des mouvements pour éviter les blessures.

  • Variez régulièrement vos exercices et les angles de travail pour solliciter les jambes différemment.

En suivant ces recommandations et en y mettant les efforts nécessaires, vous obtiendrez rapidement des résultats significatifs sur l’ensemble des groupes musculaires de vos jambes !

3 séances types pour muscler ses jambes

Voici 3 exemples de séances complètes pour muscler vos jambes efficacement. Chaque routine comprend des exercices poly-articulaires et des mouvements plus analytiques pour travailler tous les groupes musculaires.

Séance 1

  • Squat: 4 x 8 à 10 répétitions
  • Leg extension: 3 x 10 à 12 répétitions
  • Leg curl: 3 x 10 à 12 répétitions
  • Hip thrust: 3 x 10 à 12 répétitions

Séance 2

  • Soulevé de terre: 4 x 6 à 8 répétitions
  • Fentes avant: 3 x 10 répétitions de chaque jambe
  • Extensions de jambes unilatérales: 3 x 12 à 15 répétitions de chaque jambe
  • Kickbacks couché: 3 x 15 répétitions de chaque jambe

Séance 3

  • Squat bulgare: 4 x 8 à 10 répétitions de chaque jambe
  • Good morning: 4 x 8 à 10 répétitions
  • Leg curl couché: 3 x 12 à 15 répétitions
  • Abductions couchées: 3 x 15 à 20 répétitions

Pensez à toujours vous échauffer correctement en début de séance. Vous pouvez terminer par des étirements spécifiques quadriceps et ischio-jambiers.

Conclusion

Avoir des jambes puissantes et athlétiques demande rigueur et persévérance. En suivant les recommandations de fréquence, volume et progression énoncées dans cet article, vous parviendrez sûrement à vos fins.

N’oubliez pas que l’alimentation joue également un rôle primordial dans votre capacité à prendre du muscle. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines chaque jour.

Alors à vos squat, fentes et soulevés de terre ! Musclez-vous les jambes sans retenue pour des performances explosives !

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