Les (meilleurs) exercices pour affiner les jambes des femmes

Avoir des jambes fines et galbées est le rêve de nombreuses femmes. Sculpter cette zone peut cependant s’avérer complexe, entre la cellulite rebelle et la difficulté à perdre du gras localisé. Heureusement, il est possible d’affiner ses jambes grâce à une routine d’exercices ciblés et à une alimentation adaptée.

Pourquoi est-il difficile de perdre du gras au niveau des cuisses ?

La graisse a tendance à s’accumuler plus facilement au niveau des cuisses, des fesses et des hanches chez la femme, en raison d’influences hormonales. En effet, les œstrogènes favorisent le stockage des graisses à cet endroit. De plus, la circulation lymphatique peut être ralentie dans cette zone, correspondant à l’élimination efficace des graisses.

C’est pourquoi, comme l’explique Jimmy THAI de Docteur Fitness sur l’article entraînant comment faire le soulèvement de terre : « il est essentiel de combiner exercice physique et alimentation équilibrée pour venir à bout de la graisse des cuisses ». Voici les exercices les plus efficaces.

Les meilleurs exercices pour affiner l’intérieur des cuisses

L’intérieur des cuisses est une zone particulièrement propice à l’accumulation de graisse et à l’apparition de la cellulite. Pour l’affiner, il faut cibler les adducteurs, situés à l’intérieur des cuisses.

Les battements

  • Debout, écartez les jambes à la largeur des hanches.
  • Soulevez une jambe sur le côté en gardant la cuisse bien droite.
  • Effectuez 15 battements de haut en bas, puis changez de jambe.
  • 3 séries de chaque côté.

Cet exercice sollicite en profondeur les adducteurs pour les raffermir et les tonifier.

La chaise contre le mur

  • Debout, dos au mur et jambes légèrement écartées.
  • Fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible.
  • Tenez la position 30 à 60 secondes.
  • Faites 2 séries.

Cet exercice de renforcement musculaire intensifie le travail des adducteurs.

Sculpter l’extérieur des cuisses

L’extérieur des cuisses est tout aussi important à travailler pour obtenir un galbe harmonieux. Les muscles ciblés sont alors les abducteurs.

Les enlèvements couchés

  • Allongez-vous sur le côté, jambes tendues.
  • Soulevez la jambe du dessus vers le plafond, sans décoller le bassin.
  • Effectuez 15 répétitions lentes.
  • 3 séries de chaque côté.

En isolant la jambe, vous tonifiez intensément les abducteurs.

Les grands battements

  • Debout, une main posée sur un mur pour vous stabiliser.
  • Tendre une jambe sur le côté, les orteils pointus.
  • Effectuez 15 battements de haut en bas, cuisse bien droite.
  • 3 séries de chaque côté.

Ce mouvement de grande amplitude affinera et raffermira l’extérieur de vos cuisses.

Exercices pour les quadriceps

Situés à l’avant des cuisses, les quadriceps sont essentiels à travailler pour galber et tonifier cette zone.

Les squats

  • Debout, jambes écartées à la largeur des hanches, pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur.
  • Descendez en pliant les genoux, comme pour vous asseoir. Fesses vers l’arrière.
  • Remontez en contractant vos quadriceps.
  • 3 séries de 15 répétitions.

Ce mouvement de base renforce en profondeur tous les muscles des cuisses.

Les fentes avant

  • Debout, avancez une jambe devant vous, genou à 90 degrés au-dessus de la cheville.
  • Pliez l’autre jambe vers l’arrière jusqu’à frôler le sol avec le genou.
  • Revenez à la position de départ et alternez les jambes.
  • 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Les fentes ciblent parfaitement les quadriceps pour les galber.

Exercices pour l’arrière des cuisses

Souvent négligés, les ischio-jambiers, à l’arrière des cuisses, sont primordiaux pour la tonicité des jambes.

Les ponts fessiers

  • Allongée sur le dos, pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
  • Soulevez votre bassin vers le haut en contractant vos fessiers. Maintenez 3 secondes.
  • 3 séries de 15 répétitions.

Ce mouvement de renforcement sollicite intensément les ischio-jambiers.

Le curl des jambes à la machine

  • Installez-vous sur un appareil de leg curl. Mettez vos chevilles sous le coussin.
  • Pliez les jambes pour amener vos talons vers vos fesses.
  • Descendez lentement puis remontez.
  • 3 séries de 10 répétitions.

Le leg curl est très efficace pour tonifier le creux poplité, à l’arrière des cuisses.

L’alimentation, essentielle pour affiner ses jambes

L’activité physique doit impérativement être combinée à une alimentation adaptée pour réussir à affiner durablement ses jambes.

  • Consommez des aliments riches en protéines (viandes maigres, œufs, poissons…) qui contribuent au développement musculaire.
  • Buvez beaucoup d’eau pour drainer les jambes et éliminer les toxines.
  • Limitez votre consommation de sel, d’alcool et de sucres rapides qui maintiennent la rétention d’eau et le stockage des graisses.
  • Privilégiez les fruits et légumes pour leurs fibres et vitamines, excellentes pour la circulation sanguine et lymphatique.

En suivant cette routine d’exercices ciblés et ces conseils nutritionnels, vous obtiendrez des jambes fuselées en quelques semaines à peine ! Persévérez pour des résultats durables.

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